[...] o lawke) 3x15 brzuch 1.spiecia na rzymskiej z ciezarem na kltce/bez 4x20-30 wtorek nogi 1.prostowanie na maszynie siedzac 4x20 2.wykroki z hantlami/bez -spacer 4x20-30 na noge 3.przysiady w szerokim rozkroku z hantlem miedzy nogami/sztanga na karku 3x20-250 4.uginanie lezac na maszynie 4x20 5.martwy ciag na "prostych" nogach ze [...]
[...] lezac 3x30 dzien 2 nogi 1.prostowanie na maszynie siedzac 3x15-20 2.przysiady w szerokim rozkrokuz hantlem miedzy nogami 3x20 3.wykroki ( spacer) bez ciezaru 4x20-30 na noge 4.uginanie leząc na maszynie 3x15-20 5.spięcia nogi do tylu przy wyciagu pionowym ( pracuja nam posladki) 3x20 lydki 1.spięcia na podescie/maszynie jezeli jest na [...]
[...] 3x12-15 2 dzien nogi lydki, barki 1.prostowanie na maszynie siedzac 4x20-25 2.przysiady w szerokim rozkroku ze sztanga na karku 4x20 3.wykroki ze hantlami lub bez 4x20-30 na noge 4.uginanie lezac na maszynie 4x20-25 5.wypychanie przywyciagu nogi z paskiem na kostce (cwiczenie na posladki) 3x20 6.przywodziciele i odwodzieciele na zmiane 3x50 [...]
[...] 2 dzien nogi lydki, barki 1.prostowanie na maszynie siedzac 4x20-25 2.przysiady w szerokim rozkroku ze sztanga na karku 4x20 3.wykroki ze hantlami lub bez 4x20-30 na noge 4.uginanie lezac na maszynie 4x20-25 5.wypychanie przywyciagu nogi z paskiem na kostce (cwiczenie na posladki) 3x20 6.przywodziciele i odwodzieciele na zmiane 3x50 [...]
[...] jednonoz 4x20-25 2.przysiady w szerokim rozkroku z hantlem miedzy nogami ( 6 kg min) 4x20 3.wykroki z jedna noga na stepie(przednia) i tylna ktora zmieniasz 4x20-30 na noge 4.uginanie lezac jednonoz na maszynie 4x20-25 5.wypychanie przy wyciagu nogi z paskiem na kostce (cwiczenie na posladki) 3x20 6.przywodziciele i odwodzieciele na zmiane [...]
Witam witam wszystkie kobietki:) ok rozpisuje wszystko:) dieta 5.30- len mielony odtłuszczony 6.00- bieg 50 min truchtem 7.00- płatki owsiane 30g+ mleko 200 ml 10.00- 100g twarogu+ odzywka białkowa 13.00- 150g(przed ugotowaniem) piersi z kurczaka+warzywa (wszystko robię na prze a kurczaka czasami zastępuję 100g lososiem) 14.30- spalacz+BCAA [...]
Witam Ciebie Natalio :) oto mój plan. ( powiem, że wczoraj robiłam nogi, a dzisiaj nic nie czuję :( ) Czy w przysiadach powinno się schodzić do kąta prostego, czy niżej ? _______________________________________________________________ Poniedziałek: KLATA I TRIC klata 1)sztanga na ławce dodatniej 4x20 2)rozpiętki na ławce dodatniej 4x20 [...]
[...] jednonoz 4x20-25 2.przysiady w szerokim rozkroku z hantlem miedzy nogami ( 6 kg min) 4x20 3.wykroki z jedna noga na stepie(przednia) i tylna ktora zmieniasz 4x20-30 na noge 4.uginanie lezac jednonoz na maszynie 4x20-25 5.wypychanie przy wyciagu nogi z paskiem na kostce (cwiczenie na posladki) 3x20 6.przywodziciele i odwodzieciele na [...]
[...] 2 dzien nogi lydki, barki 1.prostowanie na maszynie siedzac 4x20-25 2.przysiady w szerokim rozkroku ze sztanga na karku 4x20 3.wykroki ze hantlami lub bez 4x20-30 na noge 4.uginanie lezac na maszynie 4x20-25 5.wypychanie przywyciagu nogi z paskiem na kostce (cwiczenie na posladki) 3x20 6.przywodziciele i odwodzieciele na zmiane 3x50 [...]
mi już od 3 powtórzenia na nogę drżą mięśnie i mam wrażenie że się przewrócę, nie wiem, może źle to robię. Macie jakiś dobry filmik jak to poprawnie wygląda?
Jakbo to powiedzieć ... Zaglądam tu, ale żebym mógł coś mądrego powiedzieć, to nie bardzo wiem co. Zdaję sobie sprawę z tego, że takie wybiegania na 6'30 mogą być cenne, jednak nie bardzo mogę utrzymać jakiś krok przy takim tempie. Biegając z kadencją 90 tempo oscyluje w granicach 5'40. Teśli zwolnię zaczyna to wyglądać jak przestępowanie z nogi [...]
troche ogarnięcia nowy trening wygląda tak: DZIEŃ DÓŁ 1. Przysiad ze sztanga na karku 4x15 odpoczynek 2 min 2. wypady 4x15 na nogę odpoczynek 2 min 3. wypychanie na suwnicy (wysoko, szeroko) 3x15 odpoczynek 2 min 4.przywodziciele 2x15 odpoczynek 2 min 5. odwodziciele 2x 15 odpoczynek 2 min 6.prostowanie nóg siedząc 2x15 odpoczynek 2 min 7. [...]